1.序
- 作者的笔下的健康
a. 灵活协调的运动能力
b. 20个完美的单手俯卧撑
c. 双手倒立
d. 脊椎后弯腰摸到地板
e. 单腿深蹲
f. 引体向上
g. 非穿着鼓鼓囊囊的畸形的猩猩装，而是自然、健康、拥有比例完美的身材 - 批判健身房的骗局健身(通过3周的课程就获得教练资格)，强调自重健身(海豹突击队员)
- 68kg 186cm的起点
- 会影响健身的精神因素？（todo:）
- 在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要
2.古法健身
- 力量训练的体操，横杆、双杠、鞍马、平衡木
- 体操：非简单的 俯卧撑、深蹲、无用的卷腹(todo:卷腹为何无用？)
- 循序渐进的自身体重训练法则高效、免费、安全
3.自重健身vs健身房
- 关节：人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着
- 健身房：有氧训练与重量训练 (器械：无用、压抑、乏味) (假想自己在划船、骑车、在走上根本不存在的台阶)
- 健身房：娇气的“塑形”者——他们采用低次数锻炼或拿起最小巧的哑铃，然后开始一遍遍地举起放下，边做边数数
- 健身房：现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位，如竖脊肌、腰部、手脚、颈部以及人体的深层组织(如腹横肌或肩袖)，而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的
- 健身房：毫无益处的训练组之间加入一些愚蠢的、病态的拉伸动作，这基本上就是健身房里的标准程序了
- 健身房：有99%都在数月之后退出了，他们再也不愿意回来了。(我的4000块钱就是这样打水漂的..)(没有得到预期的效果)
- 健身房：远、非工作日人多抢器械、臭
- 健身房：我见过一些“庞然大物”，他们能深蹲230千克的重量，可上楼梯时却摇摆蹒跚，像上了年纪的人一样上气不接下气。
- 健身房：关节问题会与健美者如影随形，肌肉被分离出来锻炼不均衡，更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道，这些都是用来减轻疼痛的。
- 健身房：因为到处都在宣传——要想拥有完美的身材，就要去健身房；要想成为别人瞩目的焦点，就要成为健身房会员；要想拥有分明的腹肌和发达的胸大肌，就要借助那些昂贵的健身器械；要想避免运动损伤，就需要有专业的运动鞋；要想块头大，就需要吃蛋白粉或其他营养品……
- 自重健身：精简
- “老派”体操会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
- 体操不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要。
- 深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。
- 人体自然地进化为以复合、整体的方式工作，而很多健美动作，尤其是使用器械的动作，会人为地把肌肉孤立起来，致使肌肉的发展不协调，功能不平衡。
- 为了着重打造肌肉，那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量。这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力，而关节必须反复忍受这些恐怖的压力。久而久之，纤弱的组织被撕裂，随之而来的还有肌腱炎、关节炎及其他疾病。关节发炎会出现红肿、瘢痕组织，甚至是钙化，这样一来关节就会变得更脆弱、更僵硬。
- 体操动作会自然地利用关节，从而使关节与肌肉协调发展。久而久之，你的关节就会更加强劲有力，而不会饱受折磨、越来越弱
- 现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但无法发展出极限力量。“老派”体操则会以最直接、最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。
- 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率
文档更新时间: 2026-10-23 19:18 作者：morninglu
